기분을 좋게 만드는 음식: 기분을 좋게 해주는 9가지 음식

기분이 우울할 때 기운을 북돋우기 위해 음식을 먹고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다. 그러나 설탕이 많고 칼로리가 높은 간식은 많은 사람들이 부정적인 결과를 초래하게 만듭니다.

따라서 건강에 좋은 음식이 기분을 좋게 할 수 있는지 궁금할 것입니다.

최근 영양과 정신건강의 관계에 대한 연구가 주목을 받고 있다. 하지만 기분은 스트레스, 환경, 수면 부족, 유전적 요인, 기분 장애, 영양 결핍 등 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다(1, 2, 3).

그러므로 음식이 기분을 좋게 할 수 있는지 정확하게 판단하기는 어렵습니다(4).

그럼에도 불구하고 특정 음식은 전반적인 뇌 건강과 특정 유형의 기분 장애를 개선하는 것으로 나타났습니다.

기분을 좋게 만드는 9가지 건강 식품을 소개합니다.

오메가-3 지방산은 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 하는 필수 지방 그룹입니다.

연어와 날개다랑어 같은 지방이 많은 생선에는 두 가지 유형의 오메가-3, 즉 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이 풍부합니다. 이는 낮은 수준의 우울증과 관련이 있습니다(5, 6, 7).

오메가-3는 뇌 세포막의 유동성에 기여하며 뇌 발달 및 세포 신호 전달에 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다(5, 6, 7).

연구가 혼합되어 있는 동안, 임상 시험에 대한 한 검토에서는 일부 연구에서 생선 기름 형태의 오메가-3를 섭취하면 우울증 점수가 낮아지는 것으로 나타났습니다(8).

표준 복용량은 없지만 대부분의 전문가들은 대부분의 성인이 하루에 최소 250~500mg의 EPA와 DHA를 결합하여 섭취해야 한다는 데 동의합니다(9).

3.5온스(100그램)의 연어가 2,260mg의 EPA와 DHA를 제공한다는 점을 고려하면, 이 생선을 일주일에 몇 번씩 먹는 것은 이러한 지방을 식단에 포함시키는 좋은 방법입니다(10).

연어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 우울증 위험을 낮출 수 있습니다.

초콜릿에는 기분을 좋게 만드는 많은 화합물이 풍부합니다.

설탕은 두뇌에 빠른 연료 공급원이기 때문에 기분을 향상시킬 수 있습니다(11, 12).

또한 카페인, 테오브로민, N-아실에탄올아민과 같은 기분 좋은 화합물을 연속적으로 방출할 수 있습니다. 이 물질은 기분 개선과 관련이 있는 칸나비노이드와 화학적으로 유사합니다(11, 12).

그러나 일부 전문가들은 초콜릿에 심리적 반응을 유발할 만큼 이러한 화합물이 충분히 포함되어 있는지에 대해 논쟁을 벌이고 있습니다(11, 12).

그럼에도 불구하고, 뇌로의 혈류를 증가시키고, 염증을 감소시키며, 뇌 건강을 증진시키는 것으로 밝혀진 건강 증진 플라보노이드가 풍부하며, 이 모든 것이 기분 조절을 지원할 수 있습니다(11, 13).

마지막으로 초콜릿은 쾌감 등급이 높으며, 이는 초콜릿의 즐거운 맛, 질감 및 냄새도 좋은 기분을 촉진할 수 있음을 의미합니다(7, 8).

밀크 초콜릿에는 설탕과 지방과 같은 성분이 추가되어 있으므로 플라보노이드 함량이 높고 첨가 설탕 함량이 낮은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 고칼로리 식품이므로 한 번에 1~2개의 작은 사각형(70% 이상의 코코아 고형분)을 섭취해야 합니다.

다크 초콜릿에는 뇌의 기분 좋은 화학 물질을 증가시킬 수 있는 화합물이 풍부합니다.

김치, 요구르트, 케피르, 콤부차, 사우어크라우트 등의 발효 식품은 장 건강과 기분을 향상시킬 수 있습니다.

발효 과정을 통해 살아있는 박테리아가 식품에서 번성하여 설탕을 알코올과 산으로 전환할 수 있습니다(14).

이 과정에서 프로바이오틱스가 생성됩니다. 이 살아있는 미생물은 장내 건강한 박테리아의 성장을 지원하고 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다. (15, 16)

맥주, 일부 빵, 와인의 경우 요리 및 여과로 인해 모든 발효 식품이 프로바이오틱스의 중요한 공급원이 되는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

세로토닌은 기분, 스트레스 반응, 식욕, 성욕 등 인간 행동의 여러 측면에 영향을 미치는 신경 전달 물질입니다. 신체 세로토닌의 최대 90%는 장내 미생물군집, 즉 장내 건강한 박테리아 집합에 의해 생성됩니다(15, 16, 17, 18).